サプリメントとの付き合い方

今回は「NPO法人・日本更年期と加齢のヘルスケア学会」にてサプリメントのオンライン研修会がありましたので、そちらの内容をシェアさせていただきます。

アメリカでのサプリメント産業の事情や成分の評価などを通して、サプリメントがヘルスケアにどう関われるかを一緒に考えていけたら良いなと思います。

サプリメントは様々な成分がありますが、一番のベースとなるのはタンパク質です。色々と試す前に、まずはタンパク質が十分に摂れているか振り返ってみてから試すようにしましょう。ちなみに運動習慣のない人の場合、1日のタンパク質推奨摂取量は体重1kgあたり0.8〜1gです。

サプリメント市場が拡大した理由

2021年現在のアメリカでのサプリメント市場はおよそ5兆円にまで広がっており、さすがサプリメント先進国といったところでしょうか、規模は右肩上がりになっています。

さらに、健康を売りにした製品(オーガニック食品やパーソナルケア商品など)を含めると、なんと30兆円にも市場規模が成長しているそうです。

これは、日本と同じように個人が独自の判断で購入、使用しているだけではなく、医療専門家による処方も含めた規模になります。

では、なぜアメリカではここまで健康製品の市場規模が拡大したのでしょうか?

新しい医療の考えに合っている

何かの病気になってから対処するのが今までの医療でしたが、どうやら医療の限界やコスト問題、公平性や効率など様々な不満が溜まっていたそうです。

そのような中、専門家や患者の考えに変化が生まれます。

それがナラティブメディスンや補完代替医療(鍼灸・マッサージ・ヨガなど、西洋医学を補ったり代わりとなるもの)の再評価、バイオサイコソーシャルモデルなど、認識が深くなったきっかけと言われています。

ナラティブメディスン、バイオサイコソーシャルモデルについては後ほど説明します。

従来の医療と新しいヘルスケア

ここで、従来の医療と新しいヘルスケアについて、8つの観点から比べてみましょう。

新しい医療1

新しい医療2

従来に比べて新しいヘルスケアは、患者さん個人に寄り添っていることがわかりますね。

このような観点はナラティブメディスン、バイオサイコソーシャルモデルという考え方にも繋がります。

ナラティブ・メディスン

患者が語る「病気になった理由」、「経緯」、「症状」、「病気についてどのように考えているか」といった物語から、患者が抱える問題を全人的に(身体面だけでなく、精神や心理状態、社会的立場などを含むあらゆる要素から)把握し、治療方法を考える医療のこと。患者と医療従事者が対話を通じて良い関係性を作り、双方が満足の行く治療を行うことを目的としている。

NBMの考え方は、従来の医療が科学的根拠(エビデンス)に基づく診断・治療(EBM)を重視してきた結果、科学的根拠に基づいた医療を行っても、患者の満足度が上がらず、医療従事者もやりがいや達成感を感じづらかったというジレンマから起こった考え方である。

引用元:看護roo ナラティブ・ベイスト・メディスン

何かの病気になりました、では、このお薬を飲んでください。

このような感じで、ただその病気に対する治療をするだけでなく、その患者さんの気持ちや仕事などの背景を考え、治療方法を患者さんと一緒に選んでいくというような考え方がナラティブ・メディスンです。

かつてはパターナリズム(医者の言いなり)が医療の考え方でした。

しかし現在はインフォームド・コンセント(治療の同意)が原則になり、パターナリズムのような考え方はなくなりました。

バイオサイコソーシャルモデル

バイオ・サイコ・ソーシャルモデルでは、患者やクライアントの置かれている困難な状況を把握するためには、厳密にはバイオ (bio)/サイコ(psycho)/ソーシャル(social)という3つの側面に分けてクライエントの状況や環境を把握する必要があるとする考え方。

このモデルでは、こうしたバイオ(bio)/サイコ(psycho)/ソーシャル(social)の要因がそれぞれに独立したものではなく、相互に関連し合い複合的に作用しあって困難な状況をもたらしていると捉え,この3つの側面からの問題解決を図ることが望ましいとする。

引用元:大分大学 バイオ・サイコ・ソーシャルモデル

  • バイオ=身体の状態
  • サイコ=心の状態
  • ソーシャル=環境の状態

医療専門家はこのような観点からも患者さんを診ています。

例えば、肩こりを訴える方がいたとします。

筋肉が硬いという理由から筋肉を緩めておしまい、これでも良いかもしれません。

しかし、なぜその部分が硬くなってしまうのか、ということに目を向けると肩こりでも、色々なことが考えられます。

食生活?姿勢が悪いから?姿勢が悪くなる原因は?仕事が忙しすぎる?パソコンの位置が悪い?もしかして心臓疾患?大事なプレゼンを控えている?などなど、肩こりとはいえ人それぞれ原因が違います。

このように、悪い部分だけ・身体だけ見るということは基本的にはなくなりました。

ヘルスケアが当たり前の時代

悩み

ヘルスケアというのは健康管理ということなのですが、それは医療専門家に頼りっぱなしになるということではなく、自分で自分の健康を管理するということです。

医療というものが病院内だけでのものではなく、より我々の日常へと繋がってきています。

また、医療専門家といっても神様ではありません。

全ての知識を持っているとは限りませんし、サイエンスは日々進歩しているので情報が最新ではない場合もあります。

そこで重要になるのが自分の健康を自分で管理するという、ヘルスケアの能力です。

病気を治すための処方箋、治療ももちろん大切ですが、病気にならないための生活習慣やセルフケアといったことを自分でも管理してみましょう。

  • 自分の置かれている環境下で日常生活はどのようにしたら精神的に負担がなく、身体に良いか
  • 普段どのような食生活を送り、どのような栄養が不足しているか
  • 流行りの簡単な健康情報にすぐに飛びつかないリテラシーは持っているか

などなど、医療専門家だけでなく一般の方も身体に関する知識を当たり前のように収集する時代が現代です。

そのサポートをするのが医療専門家、といったところでしょうか。

当然ですが、検査しなければ正確な栄養状態はわかりませんし、病気も休んでいれば治せるものもあれば治せないものもあります。

しかし、全くの無知で受動的なままでは、予防できる可能性を消してしまうかもしれません。

そうならないためにも、自分でもある程度の情報収集は必要になります。

その入り口となるのが、サプリメントです。

サプリメントだけでは十分な健康増進にはならないし、薬ほどの効き目もありません。

また、効果出現には基本的には時間がかかります。

しかし、しっかりと評価のあるものもありますし、セルフケアを考えるきっかけとなるため、サプリメントを取り入れる価値はあると言えます。

評価の高いサプリメント成分

取り入れる、といっても何でもかんでもというわけにはいきません。

本来なら検査をし、自分に不足している栄養素をサプリメントで補うのが一番ですが、自分の食生活や環境を振り返ってみて、評価の高いサプリメント成分の中から選んでみるというのも良いでしょう。

というわけで、評価が高い成分をご紹介します。

オメガ3

アボカドやアマニ油などに含まれるα-リノレン酸、魚油に含まれるDHA・ EPAなどを総称してオメガ3(n-3系不飽和脂肪酸)と言います。

血液の流れを良くしたりコレステロールを下げたり、循環器系に特に良いとされていて、心臓疾患による死亡率を低下させるとの報告もあるようです。

血液凝固に関わる薬を服用している場合、担当医に相談してからサプリメントを試しましょう。

オメガ3

ビタミンB群

ビタミンB群とは

  • ビタミンB1(糖質の代謝に関わる)
  • ビタミンB2(エネルギー代謝に関わる)
  • ビタミンB6(タンパク質代謝に関わる)
  • ビタミンB12(血を作るのに関わる)
  • 葉酸(血を作るのに関わる)
  • ナイアシン(エネルギー代謝に関わる)
  • パントテン酸(エネルギー代謝に関わる)
  • ビオチン(糖質、資質の代謝に関わる)

この8種類の総称です。

皮膚を健康に保ったり赤血球を作ったりする働きもありますが、ビタミンB群は糖質・脂質・タンパク質の代謝の補酵素として重要な働きをしています。

最近はタンパク質をしっかり摂取することが推奨されていますが、同時にビタミンB群も摂取していきたいところです。

ビタミンB群

ビタミンC

ビタミンC(アスコルビン酸)のサプリメントを飲んでいる方は多いかと思います。

抗酸化作用として有名なビタミンCですが、コラーゲンの合成にも深く関わっていて、血管や皮膚などを健康に保つために欠かせない成分です。

水溶性ビタミンで多く摂取した場合でも体外に排出されますが、大量に摂ると下痢を起こす可能性もあるため注意が必要です。

とはいえ、朝・昼・晩、それぞれ1グラムずつサプリメントで摂取しても良いかと思います。

ちなみに僕はビタミンCを1日に4グラム、サプリメントで摂取しています。

ビタミンC

クルクミン

ウコンで有名なクルクミン。

胆汁の分泌を促進したり肝臓機能を助けたりと、解毒作用として有名ですが、血圧を下げたり炎症を抑えるなんていう働きもあるようです。

注意点として、ウコンは鉄分が豊富なため過剰摂取には注意が必要です。

肝臓に障害のある方や胃に不安がある方は避けたほうが良いでしょう。

基本的には過剰摂取の心配はないようですが、評価が高いとはいえオメガ3・ビタミンB群・ビタミンCのように気軽に飲める成分ではなさそうです。

個人的には飲まなくても良いのでは?なんて思ってます。

クルクミン

評価が高まってきているサプリメント成分

ここからは裏付け研究が進み、最近になって評価が高まってきている成分をご紹介します。

オススメしたい成分もたくさんあり、効果が実感できるものが多いかと思います。

ビタミンD

紫外線当たることで身体の中で作られるビタミンD。

しかし紫外線を浴びることによるデメリットが大きく、紫外線を浴びる機会が少ないため不足している方が多いようです。

ビタミンDはカルシウムやリンの吸収に関わっていて、骨や歯の健康に大切な成分です。

食べ物から摂取したビタミンDは腸で吸収された後、肝臓と腎臓を経由して活性型ビタミンDとなり、カルシウムとリンの吸収を助け血中カルシウム濃度を高めます。

カルシウムを摂取しても、ビタミンDが不足していると吸収効率が悪くなり、折角の骨の材料を無駄にしてしまうことになります。

また、ビタミンDは加齢によっても減少するため、積極的に補給したい成分です。

最近では免疫にも関わっているとの報告もあり、あらゆる病気に対してリスクを軽減させる成分として注目されています。

ただ、ビタミンDは脂溶性ビタミンのため身体に蓄積する可能性があり、過剰摂取には注意が必要です。

ビタミンDの安全な上限は、幼児であれば1日当たり1,000~1,500 IU、1~8歳の小児であれば1日当たり2,500~3,000 IU、9歳以上の小児、成人、妊娠中あるいは授乳中の女性(十代女性を含む)であれば1日当たり4,000 IUです。

引用元:eJIM「ビタミンD」

本来なら血中のビタミンD濃度を測定してからサプリメントを試すのが良いのですが、もしもビタミンDサプリメントを飲んで吐き気や食欲不振、心拍異常などの悪い身体の変化がみられたら中止しましょう。

血中濃度を測らずに試す場合は、含有量の少ないサプリメントから初めてみてください。

ビタミンD

メラトニン

メラトニンといえば睡眠に関わるホルモンとして有名ですよね。

脳の松果体から分泌され、睡眠を促すホルモンと言われています。

人間を含む生き物はサーカディアンリズムという体内時計を持ち合わせています。

このサーカディアンリズムは太陽の光と関係していて、日中は活動するために体温や血圧が高くなり、逆に日が沈んで夜になると低くなるようにできています。

このような変化を調節するのがメラトニンです。

睡眠で有名なメラトニンですが、最近では睡眠以外にも様々な点で注目されています。

胸腺を刺激しT細胞に働きかけ免疫能を活性化させたり、悪玉コレステロールの低下、抗うつ作用なんかの報告もあるようです。

また、抗酸化作用にも注目が集まっています。

どうやらメラトニンは細胞内のミトコンドリアに入り、活性酸素除去をサポートしているようです。

その抗酸化作用はビタミンEの2倍とも言われ、睡眠以外でも大活躍のホルモンです。

ビタミンEとビタミンCは両方とも活性酸素から身体を守ってくれる成分です。ビタミンEが頑張りすぎて疲れたとき、ビタミンCがビタミンEを復活させる、そんなようなイメージです。

メラトニンのサプリメントは日本では販売されていないため、試す場合はアイハーブなどで購入しましょう。

メラトニン

マグネシウム

マグネシウムはカルシウムやリンと一緒に骨を作る大切な成分です。

筋肉を動かすときも、カルシウムとお互いのバランスを取りながら作用しています。

また、体内でたくさんの酵素の働きに関わっていて、タンパク質の合成や神経伝達、血圧を正常に保つなど生きていく上で欠かせないミネラルです。

不足している人が多いためサプリメントで補給したいところですが、過剰に摂取すると血圧や筋力低下、下痢などを起こす可能性もあるため1日の容量は守って摂取しましょう。

マグネシウム

亜鉛

亜鉛は味覚や生殖機能を正常に保つのに欠かせないミネラルです。

それだけでなく、新しい細胞を作る酵素の構成成分として大切な役割も担っています。

他にも、お肌の状態を整えたり解毒作用があったり、実は我々の身体の中で様々な働きをしてくれているミネラルです。

また、脳の大脳皮質や海馬、扁桃体などにも存在していて、精神の安定にも関係しています。

しかし、過剰摂取により頭痛や嘔吐などの急性中毒を起こす場合があるため注意が必要です。

亜鉛

評価が下がっているサプリメント成分

研究が進むにつれて、評価が下がってきている成分もあります。

  • イチョウ葉(記憶力の維持)
  • グルコサミン・コンドロイチン(関節の痛み緩和)
  • βグルカン(免疫の活性)
  • ジンジャー・ガーリック・エキナセア(免疫の活性)
  • マルチビタミン・ミネラル

マルチビタミン・ミネラルはおそらく、不足しているものを個別で摂取したほうが効率が良いからだと思います。

グルコサミンは少し前まではCMがよく流れていましたが、最近は見なくなりましたね。

急成長しているサプリメント成分

近年、注目を集めているサプリメント成分がCBDとコラーゲンです。

市場の期待値も大きく、今後の研究結果が楽しみですね。

そんなCBDとコラーゲンについて、今回のオンライン研修会で紹介された作用について紹介します。

CBD(カンナビジオール)

CBDというのは麻の成分です。

麻というと、幻覚作用のあるものを想像しがちですが、CBDには幻覚作用はありません。

ちなみに、幻覚作用のある麻製品の呼び方をカンナビス、健康目的の使われ方をする麻をヘンプと呼び分けているそうです。

幻覚作用のある麻の成分はTHC(テトラヒドロカンナビノール)と言い、日本で販売されているCBD製品にはTHCが含まれていないものが販売されています。

大麻取締法があるため、現在はアメリカ製のCBD製品を日本で販売してはいけないとのことです。

調べてみたところ、エリクシノールという会社から販売されているCBD製品に微量のTHCが検出されたそうです。日本は麻の使用に厳しいため、ほとんどないとは思いますが、まれに含まれている製品があるようです。参考元:厚生労働省 大麻成分THCを含有する製品について

さて、CBDという成分なのですが、人間はもともと内因性カンナビノイドという麻に似ている脳内物質を持っているそうです。

内因性カンナビノイドは身体の細胞同士が調整し合い、神経・精神・免疫・循環・代謝など幅広く関与しています。

CBDを使用し、この内因性カンナビノイドに作用することで様々な効果が期待できます。

CBDの有効性

麻は古くから人々に使われてきた植物です。

どのように麻が使われるようになっていくか、期待の大きい成分です。

コラーゲン

今更コラーゲン?と思うのではないでしょうか。

コラーゲンは分子が大きいし、そもそも吸収されるわけがないというのが今までの考えでした。

しかし、現在は非変性2型コラーゲンと加水分解コラーゲンという2つのコラーゲンがあり、それぞれ身体に作用することが認められています。

非変性2型コラーゲンは分子が大きいコラーゲンです。

分子が大きいため血中には吸収されませんが、小腸にあるパイエル板という免疫器官に作用し、免疫寛容を誘導します。

その結果、自己免疫系の関節炎を改善する効果があるようです。

免疫寛容とは、自分の細胞や摂取した栄養など必要なものには反応せず、有害な物にだけ免疫が働く機能です。免疫寛容に異常が起こるとリウマチなどの自己免疫疾患が起こります。

もう1つの加水分解コラーゲンは、分子が小さいコラーゲンになります。

分子が小さい、ということは吸収することができるため組織に入り、肌などのコラーゲン構造に作用し皮膚のシワや肌理の細かさなどの改善が期待できます。

また、傷の治りを早くする働きもあるようです。

このように、コラーゲンも進化しています。

日本のサプリメント産業

アメリカのサプリメント市場は成長していることがわかりました。

では、日本のサプリメント産業はどうなのでしょうか。

アメリカを模倣した結果

アメリカで流行っているから日本でも流行るだろうというところから、がん患者を対象として一時期アガリクスが注目されました。

その結果かなりの利益をあげることができたため、サプリメントは儲かるという認識が広がり、営利優先の企業が続々と参入することになります。

健康市場はいかに人々に信じ込ませるかが重要視される、倫理観が欠けた市場になってしまいました。

現在でもネットやSNSで検索すると、怪しい健康情報が存在している状態です。

サプリメントに対して中途半端な国

オンライン研修会では日本はチェックが緩いと言われていましたが、国立研究開発法人のサイト「健康食品の安全性・有効性情報」で情報発信を頑張っていると、個人的には思います。

とはいえまだまだサプリメントや健康情報への規制は甘く、国として普及させたいのか疑問が残ります。

アメリカでは医療者がサプリメントを処方しますが、日本でサプリメントを処方している医療者が少なく、軽視している方が多いのが現状です。

その結果、自己判断でサプリメントを使用するようになり、科学的な根拠を探すのが大変なため雰囲気で使用してしまっています。

これが怪しいサプリメントや健康情報が、いまだに多くみられる原因の1つなのではないでしょうか。

健康食品市場は横ばい

新型コロナウイルスの影響で健康への関心が高まっているため、現在はやや好調となっているようですが、日本の健康食品市場は停滞しています。

参考元:矢野経済研究所 健康食品市場に関する調査を実施(2021年)

これはまだまだ予防への関心が薄く、医師も患者も専門家に任せてしまっているからだと言われています。

もしかすると、リゲインのCM「24時間戦えますか」気質が少し残っているのかもしれませんね。

サプリメントを使用する上で知っておくべきこと

オンライン研修会ではサプリメントを使用する上での注意点とし、以下のようなことが言われていました。

とても大切なので、紹介していきたいと思います。

サプリメントの落とし穴

栄養保険サプリメント

食事の補助的な役割で、健康維持が目的のもの。

これには一定の科学的根拠があり、安全性は高いとされています。

比較的、幅広い人に対応するサプリメントです。

ビタミンCやオメガ3など。

症状対応サプリメント

特定の症状に対応したもので、薬のような効果を期待してしまうもの。

科学的根拠にはバラつきがあり、使用するには専門家への相談が必要。

セントジョンズワートやグルコサミンなど。

抗加齢サプリメント

その名の通りです。

科学的根拠はまだ不十分なものが多く、逆効果になる場合もあるため過剰摂取は禁物。

NMNやイソフラボンなど。

ダイエットサプリメント

その名の通りです。

人が興味を持ちそうな広告のもので、根拠は薄く、安全性も不明。

痩せるには食事の見直しと運動が良いでしょう。

おわりに

今回はサプリメントについてのオンライン研修会の内容を、少しだけ補足を加えながらシェアさせていただきました。

そもそもですが、サプリメントはあくまでも食事の補助です。

サプリメントを使う前にまず行うことは、日々の食事の見直しです。

とは言っても、パーフェクトな食事は不可能なので、自分の食事内容・生活習慣・身体の状態を振り返った上でサプリメントを検討しましょう。

また、健康について調べてみてください。

そして少しだけ、深堀りしてみてください。

うまいマーケティング手法が使われている怪しいものが紛れている場合もあります。

情報過多で大変な世の中ですが、自分の身体をより良く快適に生活するためにも、一緒に知識を増やしていきましょう。

最後に、今回は「日本更年期と加齢のヘルスケア学会」で開催されているオンライン研修会の中から、安西英雄先生の講義を紹介させていただきました。

また、今回のオンライン研修会はメノポーズ(更年期)カウンセラー取得のための認定得点にもなります。

メノポーズカウンセラーは医療従事者でなくとも取得できるため、興味のある方は覗いてみてください。

日本更年期と加齢のヘルスケア学会

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